Vitamin-ABC

2021. május 8.

Előző cikkünkben általános tudnivalókat gyűjtöttünk össze a vitaminokról. >>>

Most pedig nézzük, hogy mit érdemes tudni az egyes vitaminokról név szerint!

A-vitamin
Zsírban oldódó vitamin, tehát a szervezetünk hosszan képes tárolni, gyakori pótlására nincs szükség. Fontos szerepet játszik a szem működésében és a bőr, valamint minden olyan szövet működésében, amely a külvilággal való kapcsolattartásban érintett: bőr, haj, tüdő, bél nyálkahártya. Egyik provitaminja a béta-karotin, amely hasonló hatást fejt ki, mint az A-vitamin. Lényeges különbség, hogy a béta-karotint nem lehet túladagolni, míg az A-vitamin túladagolása komoly problémákat okozhat (pl. túlzott májfogyasztás).

Megtalálható: szinte minden zöldségben, gyümölcsben, tojásban, valamint a májban. Legnagyobb mennyiségben a sárgarépában található. 

B-vitamin
Vízben oldódó vitamin, ezért folyamatos pótlására van szükség, amely az egészséges táplálkozással megoldható. A B-vitamin igazából nem egyetlen vitamin, hanem azok egész csoportját jelenti: 

B1    Tiamin
B2    Riboflavin
B3    Niacin
B5    Pantoténsav
B6    Piridoxin, Piridoxál, Piridoxamin
B7    Biotin
B9    Folsav
B12    Kobalamin

Ezek külön részletezésére itt nincs lehetőség, annyi mondható el róluk általánosságban, hogy szerepük nagyon fontos az élelem energiává alakításában, valamint genetikai folyamatok vezérlésében. Hiányuk esetén anyagcserezavar, energiahiány, növekedési, fejlődési, idegrendszeri problémák adódhatnak. 

Megtalálhatók elsősorban az állati eredetű táplálékban, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban. A sörélesztő mindegyik B-vitamint tartalmazza. Ez jó hír a vegán étrend követőinek, mert számukra egyes B-vitaminok pótlása problémás lehet, noha pl. a B12-vitamint bizonyos mennyiségben szintetizálják a bélflóránkban élő baktériumok.

C-vitamin
Vízben oldódó létfontosságú vitamin, más néven aszkorbinsav. Az elnevezés a skorbut szóból fakad, ugyanis a C-vitamin hiány skorbuthoz vezet. A sejtek anyagcseréjében játszik fontos szerepet, valamint a kötőszöveteket felépítő kollagén termelődését segíti, erősíti az immunrendszert, ezért a rák megelőzésében is szerepet kap. Izolálásáért 1937-ben orvosi Nobel-díjat kapott Szent-Györgyi Albert. Elsősorban növényi táplálékból nyerhető C-vitamin, de mesterségesen is elő lehet állítani cukorból. A közhiedelemmel ellentétben nem a citromban van a legtöbb C-vitamin, hanem a csipkebogyóban.

Citrom 45 mg / 100 g
Karfiol: 48 mg / 100 g
Narancs: 50 mg / 100 g
Papaya 62 mg /100 g
Kivi: 98 mg / 100 g
Brokkoli: 110 mg / 100 g
Petrezselyem: 160 mg / 100 g
Homoktövis: 200-250 mg / 100 g
Csipkebogyó: 426 mg / 100 g

A minimális napi C-vitamin igényünk kb. 100 mg, ám a káros környezeti hatások miatt ennek akár a tízszeresét sem indokolatlan elfogyasztani. 

D-vitamin
A D-vitamin kifejezés két molekulára vonatkozik: az egyik az ergokalciferol (D2-vitamin), a másik a kolekalciferol (D3-vitamin). A D3-vitamin az erősebb hatású, ez a bőrben keletkezik a napfényben lévő, UV-B sugárzás hatására. Érdekesség, hogy az ablaküveg kiszűri ezt a hullámhosszt, ezért üvegen át napozás vagy szoláriumozás során nem termelődik D-vitamin. Zsírban oldódó vitamin, ráadásul képesek vagyunk szintetizálni, ezért kiegészítő szedése ritkán indokolt, túladagolása kifejezetten veszélyes. Befolyásolja a szervezetben a kalcium-szintet, ezért szabályozza a csontosodási folyamatokat, hiánya angolkórhoz vezet, blokkolja a sejtburjánzást a rákbetegség egyes formáinál, valamint erősíti az immunrendszert.

Megtalálható az állati eredetű ételekben: hal, tojás, máj. 

E-vitamin
Az E-vitamin zsírban oldódik, ám mégis viszonylag gyorsan kifogynak a tartalékai, ezért folyamatosan pótolni kell. Hatásáról egyetlen szóban annyit lehetne mondani, hogy ez a fiatalság vitaminja, mivel fékezi az öregedést azáltal, hogy megfogja a szervezetben kialakuló szabadgyököket, amelyek az öregedésért, a gyulladásos állapotokért, és a rákos daganatokért felelősek, de az érelmeszesedést és az Alzheimer-kórt is hatékonyan fékezi. Az E-vitamin sem egyetlen vegyület, nyolc változata létezik. 

Megtalálható: főleg olajos magvakban és a gabonafélékben. Szelénnel együtt a hatása jobban érvényesül. 

F-vitamin
Az F-vitamin elnevezés az esszenciális telítetlen zsírsavakat takarja. Mivel ezeket nagy mennyiségben igényli a szervezetünk, ezért ma már nem tekintik vitaminoknak.

H-vitamin
Már nem használatos név, kiderült, hogy a H-vitamin azonos a B7-vitaminnal.

K-vitamin
Zsírban oldódó vitamin. Elengedhetetlen a véralvadást biztosító fehérjék létrehozásához. Egyik változatát a bélbaktériumok képesek szintetizálni. 

Előfordul: zöld leveles zöldségekben és növényi olajokban.

P-vitamin 
Más néven: rutin. A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. A vegytiszta aszkorbinsav (C-vitamin) azért nem annyira hatásos egészségmegőrző anyag, mint a természetes forrásból származó C-vitamin, mivel a növényi kivonatokban megtalálható a rutin is, míg a szintetikus aszkorbinsavban nem. 

 

Új hozzászólás